פריצת דרך, תפנית דרמטית, שינוי רדיקלי, תוכנית מהפכנית- מילים כל כך גדולות המבטאות את הרצון הענק לשנות, לשפר, להצליח בגדול. אבל הכל כל כך גדול... אולי גדול עליי מדיי? אני רוצה להצליח בענק- אבל מראש תוהה אם זה בכלל אפשרי? האם אוכל לגייס מספיק כוחות, אנרגיות, תעוזה, יכולות, משאבים? טרם התחלתי בעשייה, וכבר מנקרות בי ספקות רבות לגביה. דרך טובה לעקוף את הפחד היא לוותר מראש על אותו מטה קסם חלומי שיעשה את השינוי בן ליל. דרך טובה להתגבר על הפחד היא לחשוב על הצלחה כעל דרך רצופת תחנות. לחשוב על התקדמות בצעדים. לדוגמא, אם אבקש מקבוצת אנשים כי יתנדבו לרוץ 5 ק"מ לטובת מחקר שהנני עורכת, רובם יסרבו כי לא יהיו בטוחים שיוכלו לעמוד בכך. הם יעלו ספקות שונים: האם אני מספיק בכושר? כמה זמן זה יבזבז לי? אין לי חשק לרוץ. אילו הייתי מבקשת מאותה קבוצת אנשים לרוץ רק 50 מטר סביר להניח שהייתי זוכה למתנדבים רבים. מה ההבדל? במקרה השני, המטרה קטנה ונוחה יותר, איננה מאיימת. המטרה הקטנה יוצרת תחושת מסוגלות.
מתאמנת שלי פנתה לאימון בנושא ניהול זמן. היא חשה כי איננה מצליחה לעמוד במשימות היום, והיא נותרת עם תחושת תסכול תמידי. היא לא הצליחה לפנות זמן לסידור חדר הממ"ד בביתה, וזה רבץ עליה כעול לא פטור מעל לשנה. אז החליטה לשנות גישה. במקום לפנות יום שלם ואולי יומיים לסידור החדר- מה שאין באפשרותה, היא החליטה כי תסדר רק מגירה אחת בחדר. סידור מגירה הוא קל יותר, מהיר יותר, והוא ביכולותיה. משסיימה לסדר את המגירה, חשה כל כך טוב כי עמדה ביעדה. תחושת ההצלחה אל מול המגירה המסודרת יצרה בה חשק, והיא המשיכה לסדר שתי מגירות נוספות. היא הלכה לישון בתחושה טובה, תחושת הספק, פרודוקטיביות, תחושת סיפוק של עמידה במשימה. המוטיבציה הגבוהה גרמה לה לכוון את השעון המעורר לשעה אחת מוקדמת יותר כשהיא מציבה לעצמה שוב יעד קטן: סידור 3 מדפים בארון. יעד שהיא בטוחה שתוכל להשיגו. עד תום השבוע, השלימה את ארגון החדר במלואו.
מתאמן אחר, ביקש לשנות את תזונתו לבריאה יותר אך ללא הצלחה. בחדר האוכל במקום עבודתו הוגש אוכל רבגוני כך שמזון בריאותי בהחלט היה בהישג יד. עם זאת, הוא לא היה מסוגל לעמוד אל מול הפיתויים, וחש כי כל יום נכשל מחדש. בפגישת האימון שאלתי "מה הדבר הכי קטן שבטוח תצליח בו, והוא יקדם אותך אל המטרה הגדולה?" המתאמן שינה גישה והגדיר יעד מחדש. הוא לא ינסה כלל לשמור על דיאטה. הוא מתחייב להקדיש מדי צהריים טרם מניח את האוכל על צלחתו, מספר שניות לדמיון ומחשבה על תזונה בריאה. הוא דיווח על שינוי מיידי בתזונתו. הוא סיפר כי השיל מעצמו את תחושת הפחד מלהכשל שוב, את הפחד לאכזב את עצמו ויקיריו, את ההלקאה העצמית. הוא נפטר מלחץ ומתח מיותרים. במקביל, דיווח כי הוא מאוד מודע לעצמו, ומפעיל דיבור פנימי. אותו קול פנימי אומר לו האם בחר בארוחה בריאה. הוא עומד אל מול כל מגשי האוכל ומהרהר איזה פריט מזון הטוב ביותר עבורו. גם כשהוא "חוטא" במזון לא בריא לו, אותו קול פנימי אומר "זה בסדר לאכול זאת, כבר סיכמנו שמותר לך, רק דע שאין זה בריא עבורך", וכך כמות "החטאים" התמעטה.
עוד כסטודנטית צעירה בחוג להפרעות בתקשורת, הבנתי כי התקדמות משמעותית נעשית בתהליך. כך למדתי לפרק מטרות טיפוליות כמו יצירת תקשורת אצל ילד אוטיסט רך בשנים ליעדים קטנים יותר כמו "הילד יגלה יוזמה ורצון לתקשר", "הילד ילמד ליצור קשר עין". ראשית, נפתח אצל הילד את המוטיבציה לרצות קשר עם האחר. למשל נגיש ממתק בצנצנת שקופה וסגורה או משחק כמו בועות סבון שקופסתו נסגרה בחוזקה. הילד יתקשה להגיע לממתק בכוחות עצמו או לפתוח את כלי בועות הסבון, וכך נעודד אותו ליצור קשר עם המבוגר לצידו, שיבוא לעזרה. כל זאת טרם העבודה על בקשה במילים. פיתוח תקשורת בצעדים קטנים.
מטרות גדולות מעוררות פחדים: פחד מכישלון, פחד מהלא נודע, מהלא מובטח, פחד להפרד מהמוכר והבטוח, פחד לאכזב את עצמי או אחרים. מטרות גדולות יוצרות עומס רגשי, המוח מפרשן כאיום, והגוף מגיב בתגובת השרדות אוטומטית. משאבי הגוף מופנים למערכות הגוף שאחראיות על פעולת הבריחה או הלחימה כדוגמת מערכת השרירים הארוכים. במקביל, נחסמת הגישה לקליפת המוח הקדמית אשר אחראית על החשיבה הרציונלית ושיקול הדעת. רבים מאיתנו חוו בלאק אאוט בעת בחינה חשובה. אל מול מטרה מאיימת קשה לחשוב, קשה להתרכז, קשה לזכור, קשה לקלוט וללמוד, קשה לקבל החלטות נכונות או להגיע לתשובות.
אז איך עוקפים את הפחד ומחוללים את השינוי? פורטים את המטרה הגדולה ליעדים קטנים ככל האפשר. כשהיעד כל כך קטן- אי אפשר להכשל. יעד שאינו יוצר פחד, אינו מאיים, יעד שנוטע באדם תחושה של מסוגלות להשיגו, יעד שיוצר התלהבות, חשק לעשייה- הוא יעד מתאים. גם מימושו של יעד קטן מעורר בנו תחושה טובה של הצלחה, וזו מגבירה את המוטיבציה ומעניקה כוחות לקראת היעד הבא.
דוגמאות ליעדים קטנים: לדמיין את היעד - להתחייב מדי יום במשך 30 שניות לדמיין את היעד תוך שימוש בכל החושים האפשריים: לראות את היעד, לשמוע את הקולות, לגעת, להריח את הריחות ולטעום את הטעמים, לחוש את ההנאה שבהצלחה, כדוגמת אותו מתאמן שבחר לשנות את תזונתו. ניתן להגשים גם יעד קטן- טרם עשייה ממשית. למשל, אישה הנאבקת על משקלה ועל בריאותה, לא מצליחה לגייס את עצמה להתחיל בהתעמלות. לוותר על המאבק. המאבק יביא להפעלת אותה מערכת ביולוגית השרדותית, ולא תתאפשר גישה למוח החושב. ניתן להתחיל בצעד קטן שכן אפשרי כדוגמת חיפוש מזרן ההתעמלות במחסן, והנחתו בבית במקום נגיש, זמין וגלוי לעין. עצם ראייתו בבית מעלה את המודעות לספורט.
גם אם היום הגדול עדיין לא היגיע- לא חייבים להמשיך לחכות לו. אפשר להתחיל כבר מהיום בקטן.
"מסע בן אלף קילומטרים חייב להתחיל בצעד אחד" לאו טסו
